EJERCICIOS DE KEGEL

El suelo pélvico, a pesar de ser una de las partes más importantes del cuerpo de una mujer, sigue siendo el más descuidado y también el gran desconocido.

Los ejercicios de Kegel justamente sirven para fortalecer esa parte de nuestra anatomía: el conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis.

Se incluye dentro del sistema core, los músculos profundos que forman las paredes que “encierran” nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico. Es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

Pero vamos a lo que interesa: que ejercicios puedes hacer para fortalecerlo, tengas la edad que tengas y te encuentres o no en este momento con algún síntoma de que ese suelo se ha debilitado.Vamos a ponernos "manos a la obra".

Los ejercicios de Kegel son ejercicios simples que consisten en activar la musculatura del suelo pélvico como si tuviésemos la intención de contener la orina. Si nuestro objetivo es fortalecer esta musculatura, debemos realizar tres veces al día 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre contracción y contracción, pudiendo llegar a descansar 10 segundos en caso de sentirnos fatigadas.

Se pueden hacer aprovechando que vas al lavabo. Pero te voy a dar también la manera de hacerlo si puedes estirarte en el suelo.

Posición:

1. Túmbate boca arriba, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

2. Relaja los hombros y las escápulas (u omoplatos), coloca las manos en las costillas inferiores para notar el movimiento de la caja torácica mientras respiras.

3. Busca la posición neutra de la pelvis. Imagínate que debajo de tu columna lumbar tienes que dejar un hueco (un paso para hormigas y no puedes pisarlas).

4. El hueso sacro debería estar apoyado y la columna lumbar con su curva natural. Un error común es apoyar las lumbares en el suelo (borrar la curva), trata de evitarlo.

5. Coge aire por la nariz expandiendo tu caja torácica. Notarás que tu esternón se eleva y las costillas se abren.

6. Mientras espiras, cierra la caja torácica y lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección hacia el esternón. Este movimiento activará tu core, ya que contraerás el transverso. imagínate que mientras sueltas aire estás cerrando un cinturón muy ancho o un corsé que llevas en la cintura

7. Por último contrae los músculos del periné como si quisieras cerrar la vagina o detener la micción.

8. Intenta hacer como antes 10 contracciones de 5 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre contracción y contracción, pudiendo llegar a descansar 10 segundos en caso de sentirnos fatigada. Y sobre todo: ante cualquier dolor o sensación rara es mejor detenerse y consultar con un profesional sanitario. Si eres constante a las 10 o 12 semanas deberías empezar a notar resultados.

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