SENTADILLAS O SQUATS

Beneficios:

Las sentadillas bien realizadas…

✅refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos

✅mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo

✅mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado

Las sentadillas mal realizadas…

❌no activan los músculos a la intensidad adecuada

❌suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones

❌aumentan el riesgo de lesiones

EMPEZAMOS

1️⃣Coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.

2️⃣Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.

3️⃣Mira hacia adelante, con la cabeza alta.

4️⃣Ahora piensa en sentarte echando los glúteos hacia atrás y flexiónando ligeramente las rodillas ( deberías sentir el peso sobre los talones y no sobre las rodillas)

5️⃣Y como haríamos en cualquier otro ejercicio, piensa en el movimiento que estás haciendo, controla la respiración y mira si tienes dolor en alguna otra zona que no corresponde ( por ejemplo la espalda)

ERRORES A EVITAR:

✖️Bajar primero las rodillas.💡 Recuerda el movimiento es de sentarse.

✖️Echar las rodillas hacia adentro.💡Que miren hacia las puntas de los dedos de los pies.

✖️Doblar la espalda.💡Mira hacia delante y pon las manos en el pecho. Si al bajar ves que se acercan a las rodillas es que estás doblando la espalda.

✖️Levantar los talones del suelo. 💡Tienen que tocar el suelo en todo momento, ellos te darán la fuerza para subir la sentadilla.

Para comenzar 15 repeticiones x 3 veces estará bien.(descansa 30-40 segundos entre series)

Una vez sabemos como se realiza una sentadilla vamos con algunos consejos y sugerencias:

📝Si el movimiento de sentarse te cuesta practica primero con una silla e intenta bajar hasta tocar con los glúteos y volver a subir. Una vez controlado ya no la uses.

📝Si quieres más esfuerzo sujeta una mancuerna o un peso contra el pecho y empieza el movimiento de la sentadilla.

📝 Otra variación sería en el ritmo: bajar más deprisa y subir más lento o al revés.

Y la pregunta clave:

¿Hasta dónde debería bajar?

La cadera debería bajar más allá de tus rodillas, sin embargo, si no consigues bajar tanto, la sentadilla también será efectiva si mantienes una postura adecuada.

La parte inferior de la espalda es la que te indicará si has bajado lo suficiente: si notas que se arquea demasiado, no bajes más.

Las sentadillas o squats son la base de muchos planes de entrenamiento, así que es importante saber realizarlas bien.

Cuando ya controles bien el movimiento y te sea fácil o no notes las temidas agujetas hay más variaciones que hacer. En este enlace (copia y pégalo en tu navegador) te dan hasta 23 acompañadas de imágenes que te van a encantar:

https://www.vitonica.com/entrenamiento/23-variaciones-de-sentadillas-en-23-gifs

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